Variációk gabonára

Rengeteg lehetőségünk van arra, hogy más-más gabonafélékkel színesítsük a picik étrendjét, és hogy elkerüljük a túl sós vagy épp cukros péksütemények fogyasztását. A gyermekek 1-3 éves korban a maximálisan ajánlott sómennyiség négyszeresét fogyasztják* el, ami nagyban köszönhető a sós kenyérféléknek is. A cukros péksütik, fánkok és társai pedig a gyermekkori elhízásért és a kettes típusú cukorbetegség kialakulásáért lehetnek felelősök.

Egy napjainkban végzett felmérés rámutatat arra, hogy az 1-3 éves korú gyermekek étrendjében átlagosan öt- hatszor annyi fehér lisztből készült kenyérféle és pékáru szerepel, mint teljes értékű gabona. Ez sajnos nagyban hasonlít a nagyobb gyermekek és a felnőttek rossz táplálkozási szokásaira, ami önmagában is egészségügyi kockázatot hordoz.

Reggelire

Bár még ebben az életkorban a megfelelő mennyiségű zöldség- és gyümölcsfogyasztás biztosíthatja a napi szükséges rostbevitelt, már érdemes elkezdeni megismertetni a különböző gabonaféléket gyermekeinkkel, hiszen ahogy nőnek, változik tápanyagszükségletük is, így étrendjüknek a cereáliák lesznek az alapjai. A reggeli 1 éves korig általánosságban a tejalapú táplálásról szól, ez nem változik az elkövetkezendő két évben sem, csak kiegészül gabonákkal, gyümölcsökkel. Fontos ebben a korban is a megfelelő fehérje és kalcium bevitel, a szakemberek a tejtermékek, tejalapú gyerekitalok fogyasztását ajánlják. Az 1-3 éves korosztálynak készült tejalapú italok optimális mennyiségben tartalmazzák a korosztály számára fontos tápanyagokat. Ügyeljünk mindig arra, hogy gyermekünk reggelije kiadós legyen, de közben a gyomrát se terheljük meg!

Ebédre

Az ebédhez készített is lehet más, mint rizs vagy krumpli! Készíthetünk zöldséges- párolt kölest, hajdinát. Ez utóbbival, valamint árpagyönggyel gombócokat, töltelékeket is készíthetünk, vagy ezeket zöldséges levesek gazdagítására is felhasználhatjuk. Ilyen például régi idők gyakran készített levese, a gersli leves.

Emellett a búza megszokottól eltérő formáját is felhasználhatjuk, például a kuszkuszt, ami tartalmas, mégis könnyed zöldfűszeres salátáknak lehet az alapja. A bulgurt- magyarosabb nevén búzatöretet is érdemes megemlíteni, amit szintén felhasználhatunk salátához, köret elkészítéséhez.

Vacsorára

Ha hideg vacsorát adunk, az is lehet tejalapú gyerekital és gabona kombináció, hiszen 1-3 éves korban még a gyermek fejlődéséhez szükség van a fehérjékre, zsírokra és kalciumra, de az ételnek is laktatónak kell lennie.

Miből – mennyi?

Azt, hogy az 1-3 éves korosztálynak hány gramm gabonafélét kell fogyasztania, nem könnyű pontosan meghatározni. A szakirodalom szerint ez a mennyiség 60-90 gramm között mozog, függően a gyermek súlyától, alapanyagcseréjétől, aktuális étvágyától, napközbeni aktivitásától, stb. Ha mindenből kerül az asztalra, amire ebben az életkorban szükség van, hagyatkozhatunk a gyerkőc étvágyára. Adjunk tehát bőven zöldséget, gyümölcsöt, sokféle cereáliát, tejterméket, tejalapú gyerekitalt, ezt pedig egészítsük ki egy kevés hússal, hallal. Ha változatos alapanyagokból, megfelelő módon főzünk, biztosak lehetünk abban, hogy helyes irányban haladunk, és minden szükséges tápanyagot megkap a gyermek. A pici gyermekek ízlése napról napra változik, így ha többféle alapanyagból főzünk, a válogatósabbak is csak nyerhetnek. Eközben változatos étrendre szoktatjuk a csemeténket, így teremtve meg az egészséges táplálkozás alapjait egy életre.

Amit a gabonákról feltétlenül tudni kell…

? A köles, hajdina, árpagyöngy kiemelkedő mennyiségben tartalmaz rostokat, ez igaz a zabpehelyre, teljeskiőrlésű búza- és rozslisztre is

? A legtöbb gabona jó forrása a B-vitamin csoport tagjainak, de leginkább a hántolatlan változatuk bővelkedik bennük, (pl.: barnarizs, zabpehely, köles amaránt)

? A gabonák mindegyike más és más esszenciális aminosavban gazdag. Ezért is érdemes variálni a különféle magokat!

Hogyan készítsük el?

Ha egyszerű reggelit szeretnénk az asztalra tenni, inkább válasszunk natúr kukorica- vagy egyéb pelyhet, apró szemű köles puffancsot, vagy egyéb puffasztott gabonaszemeket. Ezeket tejalapú itallal gyorsan elkészíthetjük, így nem csak megfelelő energiaforrás, hanem teljes értékű fehérje forrás is a reggeli. Ha a natúr pelyhek nem találnának lelkes fogadtatásra, kipróbálhatjuk azokat ízesített gyerekitallal elkészítve is, így egy új íz élményt is tudunk biztosítani. Csak egy kicsivel igényel több energiát, ha házilag készítünk müzlit. Ehhez áztassunk be a búza-, rozs- vagy zabpelyhet illetve azok tetszőleges keverékét előző este. Amíg a rágófogak ki nem nőnek, a nagy pelyheket érdemes összezúzni, így még a legkisebbek is fogyaszthatják. Jó adag friss idénygyümölccsel, ennek hiányában mirelittel jó ízű napindító, de őrölt magvakkal (mandula, dió, lenmag stb.) esszenciális zsírsavakhoz is juttathatjuk a kicsiket.

Tovább bővíthetjük a reggeli választékot kásákkal, pépekkel. Ezekhez érdemes különböző darákat beszerezni, amelyekből sokféle jó ízű és egészséges „alternatív tejbegríz” készíthető. A házi müzli mellett akár 1 éves kor felett is adhatunk tejpépeket. A tejpépek gabonapelyheket, a kicsi igényeinek megfelelően módosított tejet, növényi olajokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Gyorsan elkészíthető tízórai vagy uzsonna készíthető belőlük.

Receptek

Darakása szilvás- diós öntettel: 1 adag

2-3 db szilva, néhány szem dió, 1 ek búzadara (lehet teljes kiőrlésű); 1 ek kukorica dara; csipet fahéj, ha szükséges 1-2 kiskanál méz; 1,5 dl tejalapú ital

A szilvát krémes állagúra daráljuk a dióval, majd a felmelegített tejben megfőzzük a darákat. Az így elkészített kásához hozzáadjuk a gyümölcskrém nagyját, a csipet fahéjat, ízlés szerint mézet.

A tálkába kiszedett darakása tetejét ízlésesen leöntjük a megmaradt szilvaszósszal és tálaljuk.

Ha gyerekitallal készítjük, érdemes vízben főzni a darákat és egy kicsit hígabbra készíteni, majd amikor már nem olyan forró akkor belekeverni a szükséges mennyiségű port. Ezzel kíméljük a készítmény vitamintartalmát. Természetesen a hozzávalók tetszőlegesen változtathatók. Kiváló párosítás lehet még az őszibarack mandulával, az alma mogyoróval, de bármilyen szezonális gyümölcsöt felhasználhatunk. A gabonakészítményeknél szintén megtalálhatjuk a legízletesebb kombinációt.

Hajdinás zöldségleves: 4 főre

100 g hajdina, 200g sárgarépa, 100g zöldhüvelyű zölbab, 100g brokkoli, 50g póréhagyma, olaj, kevés só, kakukkfű, bazsalikom. (A zöldségek fajtája és aránya itt is ízlés szerint alakítható!)

A zöldségeket megtisztítjuk, feldaraboljuk és egy kevés olajon megpároljuk a kakukkfűvel, pici sóval ízesítjük. A hajdinát eközben óvatosan megpirítjuk, így jobban érvényesül az íze. Ha ezzel megvagyunk, összeöntjük a két edény tartalmát és bő 2 liter vízzel vagy húslevessel felöntjük, majd puhára főzzük. A bazsalikomot a főzés végén érdemes beletenni a jobb íz hatás miatt.

Színes köles-köret:

Fejenként 100g saláta cukkini, 50g piros húsú paprika, 40g köles, olívaolaj, fokhagyma só, ízlés szerint oregano.A felkarikázzuk a cukkinit, majd az összezúzott fokhagymával együtt beletesszük a felhevített olajba, ezután többször átforgatjuk. A paprikát akkor adjuk hozzá, amikor már illata van, ezután pici vizet időnként aláöntve készre pároljuk Akkor lesz gusztusos a köretünk, ha a kölest külön készítjük el. Éppen úgy kell csinálni, mintha rizst párolnánk. Ha mindkettő kész, akkor rajtunk áll, hogy a szelethús mellé összekeverve kínáljuk, avagy külön-külön halmozzuk a tányérra. De reszelt sajttal megszórva egytál ételként is kínálható.

* A felmérést a Trend Budapest Kft. kutatócég készítette, az adatokat dietetikus szakember dolgozta fel a NutriComp Étrend Sport szoftver segítségével 2010 májusában.

Forrás: Magyar Gyermekorvosok Társasága – Kisbögre és Tudomány szakmai hírlevél, április 2011