Ásványi anyagok a táplálkozásban

”
Az oxigénen és a hidrogénen kívül, mely víz formájában a testsúly kétharmadát képezi, valamint a nitrogén és szén mellett, mely nagy mértékben részt vesz a szövetek képzésében, a többi ásványi elem a szervezet 4,5%-át képezi. Néhány közülük nagyobb mennyiségben található, mint: kalcuim 1100-1500 g, foszfor 560-840 g, kálium 245 g, kén 175 g, nátrium 105 g, magnézium 35 g, vas 4 g; mások kisebb mennyiségben, mint: réz, jód, cink, mangán, kobalt, fluor, szelén stb.

Vas

• Nélkülözhetetlen a hemoglobin-képzésében, mely az oxigént hordja a vörösvértesekben. A vas részt vesz úgy az oxigén szállításában a tüdőtől a szövetekig, mint a sejtek belső oxidálódásában. Fontos a vérképzésben, növekedésben és regenerálódásban, a szervezetben levő vastartalom 50-60%-át a vér tartalmazza.
• A napi szükséglet 12-15 mg férfiaknak és 20-25 mg nőknek.
• Terhesség ideje alatt a szükséglet 30-40 mg/nap mennyiségre emelkedik, szoptatás ideje alatt pedig elegendő a 20-25 mg naponta. Ugyancsak kiegészítő vérszegénység vagy erős menstruációs vérzés esetén.
• A 0 és 3 év közötti gyerekek esetében a vasszükséglet 7-8 mg napota. A 4 és 9 év közötti gyerekeknek a napi szükséges adag 10-12 mg, és a 10-18 év közöttieknek kb. 15 mg naponta.
• A vas hiánya a szervezetben fáradtságban, sápdtságban, koncentrációs hiányban stb. mutatkozik meg, és a vörösvértestek csökkénésehez vezet.
• Megtalálhatóak: tojássárgája, dió, hüvelyesek, köles, spenót, szójaliszt, zabpehely, petrezselyem, marhahús, vadhús, belsőségek, ásványvíz, vörösbor stb.
• Jó tudni, hogy a C-vitamin növeli a vas felszívódását, míg a kávé, fekete tea, alkohol és a tejtermékek gátolják.
• 3 mg vasat tartalmaz: 200 g sonka, 150 g zöldsala, zöldpaszuly, zöldborsó, 125 g félbarna kenyér, 100 g kukoricaliszt, 90 g hús, 50 g szárazbab, 40 g lencse, 33 g retek, 22 g máj, 2 tojás stb.

Jód

• Jelenléte fontos az anyagcserében, izomzatban, a gyógyulás időszakában, de főleg a pajzssmirigyek működésében. Egy felnőtt szervezetében a 30-50 mg létező összmennyiségnek több mint fele a pajzsmirigyekben található.
• A pajzsmirigyek optimális működéséhez szükséges mennyiség 100-200 mikrogram. Ez a szint változik a víz keménységétől, a fluor arányától – mely, ha 50-60-szor meghaladja a jódét, akkor megakadályozza ennek fölhalmozódását a pajzsmirigyben és az elfogyasztott étel összetételétől, mely a maga sorában a talaj tartalmától függ.
• A jód fölszívódását még gátolhatja néhány anyag a káposztából, fokhagymából, karfiolból, fehérrépából, tormából, kelkáposztából és úgyszintén a többi gyökeresek fajtájából.
• A jód hiánya fáradtságot okoz, koncentráló-képesség hiányát, nehezen gyógyuló sebeket, érzékeny körmöket és hajat, könnyen törékennyé téve ezeket, száraz bőrt, de a legismertebb tünete a golyva.
• A jódban leggazdagabb forrást a tengeri halak képezik, valamint a tengeri gyümölcsök, algák és a tengeri só. Ugyanígy jól képviselik magukat tojásokban és néhány típusú ásványvízben is.

Fluor

• Segít a csontok és fogak képződésében. Ezért a fluor hiánya a fogak növekédésenek időszakában kapcsolatba hozható a későbbi fogszuvasodás hajlamával. A fogak szuvasodása és hiánya azoknál a gyermekeknél, akik olyan térségben élnek, ahol a víz fluorkoncentrációja nem haladja meg a 0,1-0,2 mg/l-t, három vagy négyszer nagyobb, mint ahol születéstől fogyasztanak 0,9-1 mg fluor/l-t tartalmazó vizet. A nagyobb fluorhiány egyenesen a csontok törékenységéhez vezet.
• Általában az élelmiszerekben, mint a hús, tojás, zöldségek stb. kis mennyiségű fluor található. Kivételt képeznek a halak 7-13 mg/kg és a tea, mely nagyon gazdag fluorban – egy csészében 0,12 mg található. Mégha kisebb arányban is, de nem elhanyagolandók a gabonatermékek sem, a dió, a máj, a fluoros só vagy az ásványvíz. Ne feledjük a fluoros fogkrémet se! Mégis a legfontosabb fluorforrás marad a víz, melynek a koncentrációja nagyon változó.
• A napi szükséglet kb. napi 1 mg-ra van becsülve. A túlzásba vitele mérgezéshez vezethet.

Kalcium

• Nélkülözhetetlen a vér alvadásához, a csontok képzéséhez, a fogaknak, izomzatnak, szívnek és az idegeknek.
• Figyelembe véve, hogy az elfogyasztott kalciumnak csak a 20-30%-a szívódik fel, az ajánlott adag ennek függvényénben van megállapítva. Felnőtteknek 0,7-0,8 g/nap, és azoknak, akiknek fokozottabb tevékenységük van, szükseg van az adag kiegészítésére egésszen 1-1,2 g/nap-ra. Ugyancsak a várandóság időszakában, a terhes nőnek biztosítania kell a magzat fejlődésének szükségleteit és azután a csecsemőét is. Terhesség ideje alatt az optimális kalciumadag 1,5-1,8 g/nap, szoptatás idején az adag 2-2,2 g/napra emelkedik. Gyermekeknél a kalciumszükséglet két-háromszor meghaladja a felnőttekét, fönntartva 0,8 es 2 g/nap közötti egységet. Nem elhanyagolandó a klimax ideje alatt és utána sem.
• Fontos kalciumforrások : tej, túró, joghurt, tojás, bab, szója, tészták, integrált gabonák, magvak, dió stb.
• A laktóz, a D-vitamin jelenléte, a citromsavé és a proteineké kedveznek a kalcium fölszívódásának, míg az élelmiszerek, melyek foszfátokat tartalmaznak (mint a kóla, fekete tea, kávé, a feketekenyérben található fitiksav, a spenótban, lobodában, kakaóban, fügében stb. található oxálsav és a telített zsírok), akadályozzák a kalcium kivonását.
•  A kalciumhiány az izomtónus- és a szív gyengüléséhez vezet, a fogak kihullásához, törékeny csontokhoz, nehezen gyógyuló sebekhez stb.
• 100 mg kalciumot tartalmaz: 500 g meggy, cseresznye, 400 g földieper, zöldborsó, 250 g citrom, narancs, zöldpaszuly, 200 g répa, 180 g aszaltszilva, 150-170 g zöldség, gyümölcs, 80 g tej, 75 g szarított dió, 15 g sajt, 10 g tejpor, 3 tojás.

Magnézium

• Egyenlő részben megtalálható a csontokban és a puha szövetekben. Fontos a véredenyeknek, nemi szerveknek, izmoknak, idegeknek, anyagcserének.
• Egy felnőttnek szükséges adag a 0,25-0,3 g/nap. A fizikailag megterhelő munkát végző egyéneknél az adag megnövekszik 0,4-0,5 g/nap-ra, ugyanígy a várandós nőknél és azoknál, akik a szoptatnak. A gyerekek szükséglete kétszer-háromszor nagyobb, mint a felnőtteké.
• Megtalálható: bab, szója, tej és tejtermékek, tojás, hal, élesztő, integrált gabona, magvak, dió, ásványvíz stb.
• A magnézium hiányára jellemzőek a menstruációs rendellenességek, izomgörcsök, reszketések, migrének, idegesség stb.

Kálium

• Fontos a szívnek, a keringésnek, tüdőnek, idegeknek és a veséknek. Kedvez a neuromuszkuláris ingerlékenységnek és a protoplazma legfőbb sóalkotója, szerepe van a proteinek szintézisében és a sejtek glikogén képzésében.
• Egy felnőttnek szüksége van 2-3 g káluimra naponta, sőt hiány esetén többre is, melyeket megkaphat a következő termékekből: szója, sárgabarack, tej, túró, hal, hús, integrált gabona, élesztő, dió, magvak, gomba stb.
• A káliumhiány okoz: lélegzési nehézségeket, szívritmuszavart, izomerőtlenséget és remegést.
• A kálium felszívódását gátolhatja a konyhasó (nátrium-klorid), tehát javasolt a só túlzott fogyasztásának kerülése.

Nátrium

• Felelős a folyadékok egyensúlyban tartásában, fontos a véredényeknek, idegeknek és az anyagcserének.
• Egy felnőtt napi adagja 3 és 6 g között mozog. De mivel ez az elem megtalálható az összes természetes elelemben, és mert sűrűn van használva az élelmiszerek tartósítására, valamint a só fogyasztása elérte, hogy 2-3-szor meghaladja a napi szükségletet.
• Terhesség alatt ez a fajta fogyasztás ödémákat okoz és több más rendellenességet. Ugyancsak elkerülendő magas vérnyomás esetén.
• Ellenben hányinger vagy hasmenés esetén javasolt a napi adag ideiglenes túllépése.
• A nátriumforrást mindenféle élelmiszer képviseli: túró, hal, kenyér, tészták, kolbász, ásványvíz stb.
• A nátruimhiány hatásai lehetnek: izomelgyengülés, anyagcserezavarok, az étvágy elvesztése, a szövetek száradása. Az elégtelen fogyasztas kockázata megjelenik az éhezésnél, vagy akik nagy fizikai erőfeszítést végeznek vagy magas hőmérsékletben dolgoznak, így veszítve nagy sómennyiséget az izzadás által.

Foszfor

– “Szervetlen hormonnak” is nevezve, kb. 20%-a a foszfor összességének vesz részt a puha szövetek képzésében, a többi a csontok, a fogak és az anyagcsere képzésében. Ugyancsak kíséri a lipidek és a szénhidrátok oxidálódásának túlnyomó fázisait, belépve a makroenergetikai vegyületek felépítésében. Különösen fontos szerepe van az élő anyag energiájában, a B-vitamin többsége aktívvá válik a szénhidrátok anyagcseréjében, a lipidek és proteinek anyagcseréjében, de csak a foszforsavval való keveredés után.
• Egy felnőttnek való napi adag 0,7 es 1,6 g között mozog. Azoknál, akik fokozottabb fizikai tevékenységet végeznek, a napi adag fölemelkedik 1,8-2 g-ra. Várandóság ideje alatt az arány ugyanaz marad.
• A foszforszükségletet ki tudjuk elégíteni tojással, túróval, hallal, szárnyassal, integralt gabonával, élesztővel, ásványvízzel stb.
• A foszforhiányt jelezheti: testsúlyvesztés, étvágytalanság, foghullás stb.
• Figyelem: a foszforfelszívódas vetekszik a kalciuméval, ezért javasolt nem túlzásba vinni a foszformennyiséget!

Réz

• Minden szövetben megtalálható, főleg a májban, csontvelőben és az izmokban. Egy felnőtt teste 100-150 mg rezet tartalmaz.
• A napi rézszükséglet 2-4 mg naponta felnőtteknek, 1-2 mg 1 és 6 év közötti kisgyermekeknek, és 3-5 mg a 7 és 12 év közötteknek.
• Megtaláljuk: szárnyashúsban, májban, integrált gabonában, zöldségben, dióban, cseresznyében stb.
• A hiányosság tünetei: ízületi gyulladás, vérszegénység, egyes gyulladásos folyamatok.

Klór

Nélkülözhetetlen az emesztő folyadékból való sósav képzésében, segít a légzés váltásában, ugyancsak a nyál és a májváladék alkotója, serkenti a máj tisztító funkcióját és mozgásba hoz néhany enzimet.
“