A terhességi hátfájás és derékfájás megelőzése

A terhességi hátfájás és derékfájás megelőzése

Hogyan csökkentheted minimálisra a terhességi hátfájást vagy a szülés után jelentkező panaszokat? A válasz egyszerű: izomnyújtó tornagyakorlatokkal. De javasoljuk, hogy beszélj az orvosoddal is mielőtt új gyakorlatokat iktatnál be mozgásprogramodba. Ha pedig fájdalmat vagy más kellemetlenséget éreznél torna közben, azonnal állj le.

Kismama torna, amely segítségével megelőzhető a hát- és derékfájás

A teljes hát edzése

Állj négykézláb helyzetbe, úgy, hogy a gerinced, a nyakadtól a medencéig, egyenes legyen. Most lassan kezdd el behajlítani a hátad, a medencédtől a lapockákig. Maradj mozdulatlan 5 másodpercig, majd vedd fel az alaphelyzetet, utána pedig ötször ismételd meg a gyakorlatot.

Alsóhát- és fenékerősítő gyakorlatok

Térden állva hajolj előre, kezedet nyújtsd ki, tenyeredet fektesd a szőnyegre. Ebből a pozícióból, lassan ereszkedj rá a sarkadra; ahogy a magzat nő, terpeszd szét a térdeid, hogy a hasadnak maradjon hely.

Karemelés (a váll és a felsőhát erősítése)

Állj négykézláb. Jobb karodat emeld előre, a vállad magasságába. Maradj így 5 másodpercig. Engedd lennebb a kezed, majd emeld vissza, összesen tízszer. Most ugyanezt a gyakorlatot végezd el bal karral is. Ha egy idő után túl könnyűnek tűnik, duplázd meg az adagot.

A közép- és alsóhát erősítése

Térden állva ülj a sarkadra és emeld karjaidat a fejed fölé, mintha egy rudat tartanál a kezedben. Engedd le karjaidat, oldalra behajlított könyökkel, amíg a csuklód a vállad magasságába nem ér. Most, a képzeletbeli rúdnak a fejed mögött kellene lennie. Menj vissza alaphelyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot 10-15-ször.